護膝練肌強心肺

護膝練肌強心肺   膝蓋疼痛、乾脆不要走路算了？ 要保養膝蓋，就少走、少動？ 其實這都是錯誤觀念。 如果想要走更長更遠的路， 就得保養膝蓋， 要膝蓋強健， 就得走長更遠的路。  關節伸展幅度 0度到100度  國泰醫院汐止分院骨科主治醫師蔡凱宙說， 現代人走不遠又動得少， 水平、垂直移動都仰賴電梯或汽車， 膝蓋不僅因活動少， 軟骨缺乏關節滑液滋潤， 關節周圍肌腱、肌肉不夠強健而容易退化、提早出問題， 而運動不足、導致上半身肥胖， 膝蓋還得承受過重的壓迫。  蔡凱宙說明， 膝關節是人體最大的關節， 也是走路、站立的必須關節， 伸展的幅度必須至少能從0度到100度， 才能維持基本的活動， 久坐不動後腿筋容易緊縮， 因此伸展運動， 以及按摩、拍打活絡髕骨（膝蓋骨）周圍肌肉也很重要。  勤走路少坐車 養膝要趁早  人要不好， 「往往從下半身開始」， 不少膝蓋出問題的老人家都是腰圍粗、腿圍細， 蔡凱宙提醒， 這也是許多體重過重者的隱憂， 原來上天給人類的骨骼結構是「不倒翁」， 久久不動卻變成「易倒翁」了。  要保養膝蓋其實不必花大錢、猛吞保養品， 也不一定要找出空閒才去運動， 蔡凱宙的處方就是「勤走路」， 平時少坐車、少搭電梯， 如果膝蓋已經出現不適狀態， 可試試蔡凱宙設計的簡易訓練， 隨時、隨地做， 還沒出現問題者， 一樣也可以做、提早保養， 讓健康的膝關節陪我們長長久久。  作法： 1.坐在椅上將腿伸直，輕壓大腿。 2.將膝蓋完全彎曲、以雙手抱腿。 說明：利用被動的伸展、有助膝蓋關節運動， 減少久坐腿筋過緊、無法曲伸， 每天做，可多做幾次。  膝蓋保養操》活絡髕骨按拍打 動作設計╱國泰醫院汐止分院骨科主治醫師蔡凱宙醫師 動作示範╱豐華瑜伽教練場、三重社大瑜伽老師吳慧中  1.以手按摩髕骨周圍，活絡軟骨組織、周圍肌肉。 2.手掌拍打大小腿內外側，按摩腿部內外側肌肉。  說明：就像是松阪牛肉要好吃， 都得把肌肉拍打、按摩使之柔軟， 也可加強腿部肌肉力量。  膝蓋保養操》「腳踏實地」無形自行車 動作設計╱國泰醫院汐止分院骨科主治醫師蔡凱宙醫師 動作示範╱豐華瑜伽教練場、三重社大瑜伽老師吳慧中  1.將雙手扶在桌面上，雙腿在地面上、與骨盆同寬。 2.雙腿像平時走路一般、原地踏步， 力量平均分散於四肢、肩膀。 3.至少要走100下， 也可以慢慢增加頻率、次數， 最好是每天走1,000下， 可分段進行。  說明：這是全面改善膝蓋問題的好運動， 尤其膝蓋已開始不舒服者， 平時走路膝蓋負重過多時， 就從兩條腿動物「回歸」為四肢著地的爬行動物， 如果膝蓋依然感到不適， 可以將桌面換成椅子， 讓上半身更低、膝蓋負重更少。  此運動讓膝蓋的負重減輕， 也可以鍛鍊大腿、腹部的肌肉， 並且有助訓練心肺功能， 建議最好也配合呼吸， 以不同語言數數， 計算自己走了多少下， 不僅可以保養、改善膝蓋不適， 也是很好的有氧以及腦部運動。 蔡凱宙以他親身經驗提醒讀者， 勤練1到2周、配合飲食， 也有相當好的減重效果。